كيفية التعافي بشكل صحيح بعد لعب كرة السلة: نصائح تعمل

بعد المباراة ، لا يتعب الجسم-إنه يتفاوض على وشك الفشل. لا تأخذ كرة السلة الطاقة فحسب ، بل تأخذ أيضا دقة الحركة والنبض والأكسجين والجليكوجين. الترميم ضرورة استراتيجية. إهمال هذه العملية يقلل من الأداء ، ويزيد من خطر الإصابة ، ويضع حدا للتقدم. دعونا نلقي نظرة على كيفية التعافي من لعب كرة السلة باستخدام تقنيات مجربة.

أول 30 دقيقة بعد صافرة النهاية

يفقد الجسم ما يصل إلى 2.5 لتر من السوائل لكل مباراة. تقفز درجة حرارة الجسم إلى 39.5 C ج. معدل ضربات القلب يصل إلى 180 نبضة في الدقيقة. الانتعاش بعد المجهود البدني يبدأ في غرفة خلع الملابس. تجاهل هذا هو تأخر الالتهاب وتشنجات العضلات في صباح اليوم التالي.

كيف تتعافى بالضبط بعد لعب كرة السلة:

1. اشرب 500 مل من متساوي التوتر (مثل باوريد أو جاتوريد) لتجديد الإلكتروليتات.
2. تناول جزء من الكربوهيدرات (الموز ، شريط الطاقة ، كعكة الأرز).
3. تطبيق الباردة: ضغط على العجول والفخذين لمدة 10-12 دقيقة يقلل من التهاب ميكروينفلاماتيون.

من الضروري إيقاف الهدم والبدء في تجديد الأنسجة في النصف ساعة الأولى.

التراجع العميق: 2-3 ساعات بعد المباراة

بعد التكيف الأولي للجسم ، تبدأ مكافحة الالتهاب واستعادة العضلات بعد التمرين. ويشمل الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة) والبروتين والنوم الصحي.

التغذية والكيمياء الحيوية

بعد تمرين مكثف ، يدخل الجسم مرحلة من التعافي النشط ، حيث تلعب التغذية دورا رئيسيا. تعتمد العمليات الكيميائية الحيوية بشكل مباشر على المغذيات الكبيرة التي تأتي من الطعام. يسمح لك الجزء المحدد بشكل صحيح ببدء تجديد العضلات وتجديد تكاليف الطاقة.

جزء من الطعام:

• بروتين – 25-30 جم (صدر دجاج ، مخفوق بروتين);
• الكربوهيدرات – 50-60 جم (دقيق الشوفان والكينوا);
• الدهون — ما يصل إلى 10 غرام (الأفوكادو والمكسرات).

حتى النقص الطفيف في الأحماض الأمينية يمكن أن يؤخر العودة إلى وضعها الطبيعي لمدة 24 ساعة. يساعدك النظام الغذائي المتوازن على العودة إلى التدريب بشكل أسرع ويقلل من خطر إجهاد العضلات. بدون هذا ، يتباطأ التعافي من كرة السلة يوما بعد يوم.

طرق درجة الحرارة

يعمل الدش المتباين أو الساونا المتناوبة والظروف الباردة على تنشيط الدورة الدموية وإزالة حمض اللاكتيك وتقليل الألم. التباين 1: 6 دقائق في الساونا (80-90 C ج) ، تليها 2 دقيقة في الماء البارد (15-18 C ج). كرر-ثلاث دورات.

هذا البروتوكول يسرع تدفق الدم بنسبة 25-30 ٪ ، وتحسين الانتعاش بعد المباراة.

التجديد المتسارع: 24 ساعة بعد المباراة

اليوم التالي للمباراة هو نافذة حاسمة. هذا هو المكان الذي يحدث فيه الاستقرار الكامل بعد كرة السلة. استخدام أساليب مختلفة في مجمع يجلب أقصى قدر من التأثير.

تدليك

التدليك الرياضي (30-45 دقيقة) يعزز دوران الأوعية الدقيقة ، ويقلل من التشنجات. يعمل الأخصائي مع مجموعات العضلات الكبيرة: عضلات الفخذ ، العجول ، العضلة العريضة ، حزام الكتف.

يقلل التدليك المنتظم من مستويات الكرياتين كيناز (علامة على تلف العضلات) بنسبة 15-20 ٪ بعد التمرين المكثف.

تمارين منخفضة الكثافة

القلب الخفيف (مقياس سرعة الدراجة بنبض 110-120 نبضة في الدقيقة ، 20 دقيقة) يزيل المستقلبات ويحسن التدفق الليمفاوي. هذا هو الانتعاش النشط بعد المجهود البدني ، والذي يستخدمه رياضيو الدوري الاميركي للمحترفين على أساس يومي.

كيفية التعافي بعد يوم من لعب كرة السلة

المرحلة النهائية لا تتعلق فقط بالجسد ، ولكن أيضا بتجديد الطاقة. يؤدي الاهتمام غير الكافي بهذه المرحلة إلى سلسلة من الأضرار المزمنة.

تمتد والمرونة

تمدد كامل (15-20 دقيقة) ، مع التركيز على أوتار الركبة ومفاصل الورك وأسفل الظهر. التمارين الديناميكية أفضل من التمارين الثابتة: الطعنات والانحناءات والتقلبات.

يقلل التمدد المنتظم من خطر تمزق الأربطة بنسبة 40 ٪ ويسرع العودة الكلية إلى وضعها الطبيعي بعد التمرين.

النوم والصمت

8 ساعات على الأقل من النوم في غرفة باردة ومظلمة. درجة الحرارة 18-19 درجة مئوية ، بدون ضوء أو صوت. يبدأ إنتاج الميلاتونين فقط في الظلام. النوم العميق هو المصدر الرئيسي للطاقة.

كيفية التعافي بعد لعب كرة السلة: قائمة التحقق

بعد لعبة شاقة ، من المهم ليس فقط الاسترخاء ، ولكن تعيين خوارزمية استرداد واضحة للجسم. تسلسل ثبت من الإجراءات المستخدمة من قبل المتخصصين لإعادة التأهيل السريع:

1. مباشرة بعد المباراة : متساوي التوتر + طعام خفيف + بارد على القدمين.
2. بعد 1-2 ساعات: التغذية الكاملة (البروتين + الكربوهيدرات) + دش التباين.
3. قبل النوم : بكا + تمتد + الراحة دون شاشات.
4. في الصباح: القلب لمدة 20 دقيقة + تدليك أو ساونا.
5. في فترة ما بعد الظهر: كرر تمرين خفيف + تغذية نشطة.
6. في المساء: وضع النوم والاسترداد دون الكافيين والمنشطات.

كل خطوة هي معيار الطب الرياضي للرياضيين الذين يقدرون النتائج والصحة.

الفروق الدقيقة والأخطاء

السؤال ليس فقط حول ما يجب فعله ، ولكن أيضا حول ما لا يجب نسيانه. سوء تقدير متكرر للاعبين:

1. تخطي وجبات الطعام في أول ساعتين بعد المباراة يقلل من تخليق الجليكوجين بنسبة 50٪.
2. يؤدي تجاهل النوم حتى لليلة واحدة إلى تفاقم رد الفعل ودقة الرميات بنسبة تصل إلى 30٪.
3. الإجهاد المفرط في يوم الشفاء هو السبب الرئيسي للصدمة الدقيقة.
4. رفض الأساليب السلبية (الساونا والبرد والتدليك) يقلل من كفاءة التجديد الشاملة بمقدار النصف تقريبا.

كل فشل ليس مجرد عقبة. هذه خطوة إلى الوراء في التكيف ، وانخفاض في الاحتياطي الوظيفي وخطر الالتهاب لفترات طويلة.

الانتعاش النفسي الجسدي

اللعب المكثف الزائد ليس فقط ألياف العضلات ، ولكن أيضا الدوائر العصبية. لا تشمل عملية التعافي بعد لعب كرة السلة الجسم فحسب ، بل تشمل أيضا الدماغ.

دقة الحركة والانتباه والتحفيز-كل شيء يتطلب موارد. تعمل ممارسات مثل يوجا نيدرا وتنفس ويم هوف والتأملات القصيرة على تحسين تقلب معدل ضربات القلب. هذا هو مؤشر مهم على إعادة تأهيل العضلات في الجسم.

يقوم لاعبو ميامي هيت بتشغيل 10 دقائق من التنفس بعد كل مباراة على أرضهم. هذا يقلل من مستويات الكورتيزول ويعيد الجهاز العصبي المركزي إلى منطقة التجديد.

كيفية التعافي من لعب كرة السلة بمساعدة التكنولوجيا

تشمل الأساليب الحديثة لاستعادة الرياضيين مناهج عالية التقنية. أمثلة:

1. أحذية نورماتيك هي علاج ضغط يزيد من تدفق الليمفاوية. يتم استخدامها من قبل 90 ٪ من فرق الدوري الاميركي للمحترفين.
2. الكاميرات المبردة-التعرض عند -110 درجة مئوية يقلل الألم لمدة 2-3 دقائق ويحسن النوم.
3. نعيق الساعات ، أورا خواتم-رصد يستريح معدل ضربات القلب ، الهريفي ، التنفس ، وعمق النوم.

كل تقنية هي أداة لتقييم درجة الانتعاش. تتيح لك مراقبة الأداء تكييف الحمل وتقليل الأحمال الزائدة.

كيفية التعافي بعد لعب كرة السلة: الاستنتاجات

كيفية التعافي من لعب كرة السلة ليست مسألة عادات ، بل تتعلق بالفوز بالهندسة المعمارية. يتضمن النهج المنهجي علم وظائف الأعضاء والكيمياء الحيوية والتكنولوجيا والنظام. فقط الجمع بين جميع المكونات يعطي نتيجة. مباراة واحدة لا تفوز بموسم واحد. لكن الانتعاش المنتظم يفوز بمهنة.